Советы Салазара

Советы Салазара

Экс-рекордсмен мира в марафоне, а ныне авторитетнейший специалист в беге на длинные дистанции Альберто Салазар поделился правилами, которых он придерживается при подготовке своих спортсменов.

Родившийся в Гаване Альберто вместе с семьей эмигрировал в США еще в раннем детстве. Легкой атлетикой занялся в младшей школе. Салазар был одним из сильнейших марафонцев мира, трижды подряд выигрывал в Нью-Йорке, а одну из своих побед сопроводил мировым рекордом 2:08:13, предыдущее достижение держалось 12 лет. В 1982 году он стал победителем Бостонского марафона, в сверхдраматичном противостоянии превзойдя Дика Бердсли. Эту дуэль считают самой яркой в истории данного пробега. Спортсмены финишировали при температуре 45 градусов. Многие специалисты придерживаются мнения, что эта победа Салазара стала для него пирровой. Альберто считали самым ярким представителем дистанционного бега в США, он входил в национальную сборную, выступал на Олимпийских играх в Лос-Анджелесе, где был главным претендентом на победу, но в итоге финишировал лишь 15-м. Метод подготовки «чем больше, тем лучше» привел к тому, что уже к 27-ми годам Альберто был полностью выхолощен сумасшедшими тренировочными нагрузками и травмами. За неделю Салазар пробегал по 150 миль (более 240 км). Наученный горьким личным опытом, он, став тренером, значительно скорректировал систему подготовки бегунов на длинные дистанции. Альберто Салазара считают настоящим гуру, попасть к которому стремятся многие элитные атлеты. Сейчас в группе у Альберто тренируются такие звезды как Мо Фара и Гален Рапп.  

10 золотых правил Альберто Салазара.

1. Последовательность. Разработайте тренировочный план, которого вы можете придерживаться длительное время. Если вы постоянно тренируетесь четыре дня в неделю, то достигнете 90% от эффекта, который дают тренировки семь дней в неделю.

2. Восстановление. На следующий день после тяжелой работы вы чаще всего хотите немного побегать или заняться кросс-тренингом, например, велосипедом. На самом деле вы нуждаетесь в полном отдыхе. И исключений здесь нет.

3. Постепенное увеличение километража. Ежемесячная прибавка количества километров, пробегаемых вами за неделю, не должна превышать 10%. Независимо от того на сколько хорошо вы себя чувствуете, действуйте постепенно. В противном случае вы осознаете свою ошибку тогда, когда уже поздно будет что-то исправить.

4. Избегать асфальта. Жесткие поверхности опасны для сухожилий, связок и мышц. Это главная причина многих травм. Лучше бегать по траве, опилкам или грязи. Мои спортсмены делают более 90% беговой работы на мягких поверхностях.

5. Бегать быстрее. Если вы хотите показывать высокие результаты на соревнованиях, то должны на тренировках бегать короткие отрезки, которые мы называем скоростной работой. И бежать эти отрезки надо, как минимум, быстро.

6. Укреплять тело. Вы знаете, что ногами управляют руки. Держите в тонусе верхнюю и среднюю часть тела, делайте много отжиманий, подтягиваний, приседаний и упражнений для спины. Не занимайтесь с отягощениями, используйте пилатес, восхождения и упражнения на динамическую гибкость, как в йоге.

7. Носить правильную обувь. Пронация стопы и неустойчивость обуви для бега — вторая наиболее распространенная причина травм. Чем больше вы бежите, тем больше ваши стопы нуждаются в поддержке.

8. Совершенствовать технику. Каждое движение, которое вы делаете, должно продвигать ваше тело только вперед. Если ваши руки двигаются не параллельно друг другу, а под углом, если вы ставите пятку стопы впереди центра тяжести тела, то вы теряете силы.

9. Не сомневаться в себе. В какой-то момент вы собираетесь повысить нагрузку, что возможно, повлечет за собой крайне болезненные ощущения. И многие начинают сомневаться в том, что им по силам такая работа. Переступите через это. Никогда не думайте, что слабы.

10. Применение новейших технологий, образование. Если у вас нет достаточно знаний о том, что вы делаете, то вы не сможете показывать хороших результатов и, скорее всего, травмируетесь. Сейчас полно информации в интернете, в телефонах есть приложения для бега, современные измерители сердечного ритма. Так что используйте это, и вы сможете  контролировать свое состояние даже во время бега. Я тоже это делаю. У меня в гараже есть антигравитационная беговая дорожка, и я пользуюсь подсказками установленных там программ.